(fonte: http://www.waldemarguimaraes.com.br)

SUPLEMENTOS PARA EMAGRECER FUNCIONAM?

(By Rodolfo Peres)



A promessa:

Uma pílula ou um spray que elimine completamente o excesso de gordura corporal sem maiores esforços!



Em um país onde se estima que cerca de 40% da população sofre com excesso de peso e 10% apresentem obesidade clínica¸ esta promessa realmente é tentadora! Hoje¸ mais do que nunca¸ o assunto "queimar gordura" chama a atenção de um número cada vez maior de pessoas. Produtos ou dietas milagrosas estão em todos os lugares¸ seja na televisão¸ em revistas ou nas livrarias. A indústria da perda de peso movimenta hoje cifras milionárias!



No primeiro milênio antes de Cristo¸ o povo Celta¸ que vivia na região da atual Irlanda¸ impunha multas pesadas para quem excedesse um determinado padrão para o cinto da calça. Esta era uma forma de tentar controlar o padrão estético de uma população que era grande consumidora de cerveja. Imaginem se algo parecido fosse estabelecido em nosso país? Creio que a arrecadação seria maior do que com multas de trânsito!



Mas se existem tantos recursos disponíveis para perda de peso¸ por que a incidência da obesidade vem aumentando assustadoramente nos últimos anos?



Simplesmente porque um produto¸ seja ele medicamento ou suplemento¸ não irá eliminar a gordura corporal da maneira como a maioria das pessoas acredita¸ ou ainda¸ como muitas propagandas afirmam.



Mas como resolver este problema então?

A resposta adequada é: com informação correta!



O uso de qualquer suplemento sem o acompanhamento de uma dieta precisa (hipocalórica) e de um treinamento bem elaborado (que proporcione um gasto energético suficiente) se resume em total perda de tempo e dinheiro.

Existe hoje no mercado uma infinidade de produtos que prometem auxiliar na queima de gordura¸ mas na verdade poucos são realmente efetivos. E mesmo aqueles considerados como efetivos¸ só funcionarão em sinergismo com um treinamento adequado e uma dieta hipocalórica¸ adequada em nutrientes¸ rica em fibras e fracionada em cinco ou seis refeições diárias.

Dentre os suplementos mais utilizados podemos destacar:


CLA (ácido linoléico conjugado): ainda existe muita discussão acerca da eficácia do CLA. Muitos profissionais ficam aguardando a apresentação de um estudo com cobaias humanas para assegurar a eficácia do produto. A meu ver¸ o controle de um estudo como este é dificílimo¸ para não dizer impossível. Como controlar ao longo de algumas semanas exatamente o que cada indivíduo participante do estudo consome de alimentos¸ pratica de atividade física¸ além das características genéticas e metabólicas? E se um indivíduo com um metabolismo impressionante estiver participando do estudo? E se outro indivíduo "burlar um pouquinho" a dieta e mentir para o pesquisador? São inúmeras as limitações que fica difícil até de apresentar todas. Analisando-se a bioquímica da suplementação do CLA¸ se observa um melhor controle dos níveis de insulina¸ ativação do tecido adiposo marrom – auxiliando na redução da gordura abdominal¸ aumento na atividade da lipase hormônio sensível e melhora do perfil lipêmico (colesterol¸ triglicerídeos¸ etc). Estes efeitos resultariam como um auxílio no aumento da "queima de gordura" e em menor instância¸ no aumento da massa muscular. Mas não precisamos de nenhum estudo para comprovar que o indivíduo que está usando CLA sem ter ajustado anteriormente seu treinamento e sua dieta¸ não terá resultado algum!





L-carnitina: este suplemento era mais comum no passado¸ mas ainda hoje muitas pessoas o utilizam. A L-carnitina atua como um transportador dos ácidos graxos até a mitocôndria¸ dentro da célula¸ onde seria metabolizado como energia. Ou seja¸ partindo-se do princípio de que quanto mais L-carnitina você tiver no organismo¸ mais gordura você irá "queimar"¸ a suplementação com L-carnitina parece ser fantástico. Mas na prática¸ isso não ocorre. A suplementação com este produto só é interessante para aqueles indivíduos que apresentem uma baixa ingestão de L-carnitina¸ como vegetarianos estritos¸ por exemplo.




Em se tratando dos demais suplementos "queimadores de gordura"¸ em sua maioria¸ os princípios ativos seriam:


Cafeína: estimula a "quebra" da molécula lipídica para ser oxidada e aumenta a performance no exercício.


Fibra solúvel: auxilia no controle da liberação do hormônio insulina e reduz UM POUCO a absorção de lipídios quando usado em conjunto com a refeição.


Ioimbina: AUXILIA na inibição dos receptores alpha 2 adrenérgicos pré-sinápticos¸ das células gordurosas do corpo. Estes receptores dificultam a queima de gordura.


Faseolamina: glicoproteína que reduz UM POUCO a absorção dos carboidratos consumidos.


Caralluma fimbriata: auxilia LEVEMENTE o controle do apetite e ACREDITA-SE que esta planta também auxilie na queima de gordura bloqueando a ação de enzimas que atuam no armazenamento de gordura.


Citrus aurantium: promove um LEVE aumento no metabolismo¸ auxiliando na queima de gordura. Também apresenta um LEVE efeito estimulante.


Colina: vitamina do complexo B que possui ação semelhante à L-carnitina no transporte de gordura ao interior das células para serem oxidadas.


Chá verde: as catequinas¸ compostos encontrados no chá verde¸ auxiliam UM POUCO no aumento da termogênese¸ o que auxiliaria na queima de gordura.


Garcinia cambogia (ácido hidroxicítrico): inibe UMA PARCELA da síntese de ácidos graxos¸ por diminuir o fornecimento de acetil coenzima A no metabolismo celular. O ácido hidroxicítrico também apresenta ação redutora no apetite.


Cromo: este mineral¸ geralmente suplementado na forma de picolinato¸ auxiliando na eficiência do controle na liberação do hormônio insulina no organismo.




Como podem observar¸ a administração destes produtos não fará qualquer tipo de milagre se o indivíduo não mudar os hábitos alimentares e mantiver um treinamento adequado em conjunto.



Suplementos de vitaminas e sais minerais¸ suplementos protéicos (whey protein¸ mix protéicos¸ etc) e anti-catabólicos (bcaas¸ glutamina¸ hmb¸ etc)¸ também podem ser utilizados com sucesso em um programa visando definição muscular¸ visto que para preservar a massa muscular magra em uma dieta hipocalórica é interessante manter uma dieta rica em proteínas. Sempre lembrando que a escolha da suplementação adequada deve preferencialmente¸ ser determinada com o acompanhamento de um nutricionista esportivo. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada¸ sendo que a posologia¸ horários e produto a ser administrado devem ser escolhidos após minuciosa avaliação de um profissional habilitado.



Muito se questiona se ao cessar o uso de um suplemento que auxilie na queima de gorduras¸ existe a tendência do indivíduo recuperar o peso perdido anteriormente. Isto normalmente ocorre quando se administra medicamentos anorexígenos para se perder peso. Visto que ao cessar o uso de um desses medicamentos¸ a pessoa tende a aumentar seu apetite abruptamente¸ recuperando parte¸ ou até mesmo totalmente¸ o peso perdido. No caso dos suplementos acima citados¸ eles não exercem efeito significativo no controle do apetite¸ sendo que este efeito indesejado não ocorreria.

Vale ressaltar que o mais importante é o indivíduo ter em mente a necessidade de uma alimentação adequada associada à atividade física ser mantida mesmo após a obtenção dos resultados almejados. Somente desta forma os resultados obtidos não serão perdidos.

NUTRIÇÃO, o básico que você TEM QUE saber!

Carboidratos Das três fontes de calorias – carboidratos, gordura e proteína – apenas os carboidratos não são necessários à sobrevivência. Não podemos viver sem certas gorduras essenciais e sem os blocos de construção protéicos corretos. Todavia, os carboidratos não são necessários à construção da estrutura das células; haja vista que podemos obter toda a energia necessária a partir de gorduras e de proteínas. Contudo, recomendamos um equilíbrio saudável de carboidratos porque alguns deles, como os de origem vegetal, são ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes. O termo índice glicêmico refere-se à velocidade com a qual o alimento se converte em glicose no sangue. Açúcares simples transformam-se quase que instantaneamente em glicose; por isso, têm elevadíssimo índice glicêmico, ou IG. Amidos compostos, sobretudo, de amilose, como batatas, arroz e quaisquer alimentos feitos de farinha de trigo refinada, como pães, macarrão e massas, são digeridos quase com a mesma rapidez e, portanto, também têm IG elevado. As leguminosas, como feijões e lentilhas, têm IG relativamente baixo por causda do teor elevado de fibras e disposição complexa de carboidratos digeríveis e indigeríveis. Curiosamente, a frutose, o açúcar encontrado em frutas, embora consista em duas unidades de monossacarídeos exatamente iguais à sacarose ou ao açúcar refinado, tem índice glicêmico muito menor do que vários outros açúcares, porque sua absorção pelas células epiteliais do intestino delgado é mais lenta. Assim, embora de gosto doce, as frutas tem IG muito menor do que doces preparados com sacarose (por exemplo, confeitos). Além disso, frutas contêm fibras e muitos nutrientes importantes, como vitaminas e fitoquímicos. Isso não se aplica ao xarope de milho rico em frutose, comumente usado para adoçar refrigerantes, porque tem IG elevado. As proteínas também podem se converter em glicose no corpo, mas esse processo requer muito mais etapas e, geralmente, leva muito mais tempo, fato que se reflete em um índice glicêmico relativamente baixo para a maioria dos alimentos protéicos. Quando se ingere uma refeição contendo muitos carboidratos de índice glicêmico elevado, o nível de glicose no sangue sobe rapidamente e o pâncreas produz um grande pico de insulina, o qual ajuda a levar a glicose da corrente sanguínea para as células. Essa ação mantém os níveis de glicose sob controle, mas um grande problema é que esses níveis de insulina temporariamente elevados quase sempre excedem o limite, deixando os níveis de glicose no sangue baixíssimos, o que resulta em mais vontade de consumir carboidratos com IG elevado – um círculo vicioso. Com o tempo, o abuso contínuo desse ciclo – a ingestão de grandes quantidades de carboidratos leva a níveis elevados de glicose no sangue, os quais, por sua vez, levam ao consumo de mais carboidratos etc. – resulta em células menos sensíveis à insulina. Essa resistência à insulina é a causa principal da síndrome metabólica (também denominada síndrome X), um grande problema de saúde que acelera a aterosclerose e outros processos de envelhecimento. Ela também pode levar ao diabetes tipo 2, e, nesse caso, não importa a quantidade de insulina que o corpo produz – o açúcar no sangue ainda será elevadíssimo. Quando os alimentos com elevado índice glicêmico são completamente eliminados da dieta, a vontade de consumir carboidratos desaparece e o controle do apetite fica muito mais fácil. Como esses alimentos causam dependência, pode-se constatar um breve período de abstinência, mas este dura apenas uma ou duas semanas. A eliminação absoluta de alimentos com elevada carga glicêmica é, sem dúvida, a medida mais importante para atingir e manter o peso ideal. Tabela – Carga glicêmica de alimentos comuns. Carga glicêmica = gramas de carboidratos x índice glicêmico. A tabela abaixo apresenta a carga glicêmica de alguns alimentos comuns. Alimento Teor de carboidratos (g) Índice glicêmico (em %) (glicose = 100%) Carga glicêmica por porção Batata (1 unidade assada) Flocos de milho (1 xícara) Arroz branco (150g) Macarrão (1 xícara de chá, cozido) Pão branco (2 fatias) Pão multicereal (2 fatias) Arroz integral (150 g) Feijão (150g) Ervilhas (150g) Lentilhas (½ xícara de chá, cozidas) Cenouras (½ xícara de chá, cozidas) Amendoins (torrado desidratado do tipo Valência, ¼ de xícara de chá) 30 26 36 48 28 28 33 25 7,5 20 8 7 85 92 64 44 70 55 55 28 75 29 47 14 26 24 23 21 20 15 18 7 6 6 4 1 Fibras Alimentos ricos em fibra também são benéficos porque as porções solúveis são digeridas lentamente. Leguminosas como lentilhas e feijões combinam polissacarídeos digeríveis e indigeríveis em formações complexas, causando uma redução do ritmo da digestão de carboidratos, a qual é fundamental para impedir picos prejudiciais de insulina. Adoçante Stévia – Trata-se de uma planta nativa da América do Sul, um suplemento alimentar natural 30 a 100 vezes mais doce do que o açúcar refinado. No Paraguai, é valorizada por seus efeitos medicinais e doçura natural há 1,5 mil anos. Tem uso similar no Japão há duas décadas e, recentemente, ficou conhecido nos Estados Unidos como adoçante saudável, totalmente natural. Gorduras Há vários ácidos graxos – os principais componentes da gordura – altamente benéficos. Na verdade, dois deles são essenciais à saúde humana e são, até mesmo, conhecidos por esse nome – ácidos graxos essenciais (AGE). O ácido alfa-linolênico é um ácido graxo essencial Ômega-3, ao passo que o ácido linoléico é um ácido graxo essencial Ômega-6. Mas a dieta ocidental já conta com excesso de gorduras Ômega-3. Uma maneira eficaz de corrigir a proporção distorcida entre gorduras Ômega-6 e Ômega-3 é aumentar o consumo de gorduras Ômega-3, por exemplo, AEP (ácido eicosapentaenóico) de óleo de peixe, enquanto se reduzem as gorduras Ômega-6, como o óleo de milho. Dentre os alimentos que contêm quantidades saudáveis de Ômega-3, encontram-se nozes, sementes (sobretudo sementes de cânhamo), peixes, óleo de peixe, sementes de linho, óleo de sementes de linho (óleo de linhaça), óleo de canola, soja e folhas verde-escuras como espinafre, brócolis, couve e algas marinhas (ainda que as folhas tenham pouca gordura, seu principal componente é o ácido alfa-linolênico). O azeite de oliva extravirgem é melhor. Ele atende a um conjunto rígido de normas, entre as quais o uso exclusivo de azeitonas de altíssima qualidade. Recomendamos que se adote somente o azeite de oliva orgânico extravirgem em saladas, cozimento e outros usos culinários. Contudo, lembre-se de que, quando os óleos são submetidos a temperaturas altíssimas (acima de 160°C), até mesmo os benéficos como o azeite de oliva extravirgem, ocorre a formação de substâncias químicas tóxicas, entre as quais acrilamidas e monômeros cíclicos tóxicos associados aos depósitos hepáticos anormais. A fritura gera grande número de radicais livres, que interferem em processos metabólicos vitais. Recomendamos evitá-la totalmente, adotando alimentos apenas refogados. Um método saudável é, em primeiro lugar, colocar água na panela (recomenda-se um caldeirão); depois, acrescentar pequena quantidade de azeite de oliva extravirgem. Manter a temperatura moderada (menos de 180°C; se o azeite estiver fumegando, a temperatura está muito alta) e cozer o alimento por pouco tempo. Esse método evitará a criação da maioria dos subprodutos tóxicos. A gordura na alimentação é importante fator na obesidade, em conseqüência de seu elevado nível calórico – 9 cal/g contra 4 cal/g para proteínas e carboidratos. Recomendamos restringi-la a 25% de calorias, embora praticamente todo esse valor devesse ser “boa gordura”. Proteínas As proteínas, estruturas elaboradas e tridimensionais, compostas por cadeias de aminoácidos, conduzem todas as funções dos organismos vivos. Tudo o que fazemos – respirar, digerir, caminhar, pensar – é realizado por estruturas construídas a partir delas. Oito aminoácidos são considerados “essenciais” porque o corpo não é capaz de sintetizá-los e precisa obtê-los a partir de alimentos. Há vantagens significativas para que a maior parte das proteínas obtidas seja de origem vegetal. Elas têm concentrações muito menores de produtos químicos, pesticidas, hormônios e antibióticos, os quais são altamente concentrados na carne. Entre as fontes de proteína de origem animal está a gordura saturada, que eleva os níveis de colesterol no sangue e pode resultar em resistência à insulina. Além disso, a carne é um alimento que contém colesterol. Uma opção melhor é a proteína da soja, que melhora os perfis lipídicos do sangue. Uma excelente fonte de proteínas é o peixe (principalmente o salmão), além de ser rico em gorduras Ômega-3. A proteína pode ser convertida em glicose no corpo, mas o processo metabólico é menos direto do que o do amido; portanto, produtos protéicos puros, como a proteína da soja, geralmente têm um índice glicêmico menor do que carboidratos com índices glicêmicos elevados ou moderados. Todavia, qualquer fonte de calorias pode acabar elevando os níveis de colesterol e triglicerídeos, se o consumo for excessivo. Estudos mostram que as dietas ricas em proteína de origem animal aumentam a resistência à insulina – a causa primordial da síndrome metabólica e do diabetes tipo 2. Contudo, não está claro se a responsável é a proteína ou a gordura saturada associada, também encontrada em produtos de origem animal. Sabemos que essa aumenta a resistência à insulina. Estudos mostram que dietas ricas em proteína de origem vegetal (e não de origem animal) não parecem elevar a resistência à insulina. Peso Ideal Tabela 2 – Determinação do peso ideal estimado (peso em kg, com roupas comuns) Tabela de altura e peso para mulheres Altura (m) Constituição pequena Constituição média Constituição grande 1,47 46,2 – 50,3 49,4 – 54,8 53,5 – 59,4 1,50 46,7 – 51,2 50,3 – 55,7 54,4 – 60,7 1,52 47,1 – 52,1 51,2 – 57,1 55,3 – 62,1 1,55 48,0 – 53,5 52,1 – 58,5 56,7 – 63,5 1,57 48,9 – 54,8 53,5 – 59,8 58,0 – 64,8 1,60 50,3 – 56,2 54,8 – 61,2 59,4 – 66,6 1,62 51,7 – 57,6 56,2 – 62,5 60,7 – 68,4 1,65 53,0 – 58,9 57,6 – 63,9 62,1 – 70,3 1,68 54,4 – 60,3 58,9 – 65,3 63,5 – 72,1 1,70 55,7 – 61,6 60,3 – 66,6 64,8 – 73,9 1,72 57,1 – 63,0 61,6 – 68,0 66,2 – 75,7 1,75 58,5 – 64,4 63,0 – 69,4 67,5 – 77,1 1,78 59,8 – 65,7 64,4 – 70,7 68,9 – 78,4 1,80 61,2 – 67,1 65,7 – 72,1 70,3 – 79,8 1,83 62,5 – 68,4 67,1 – 73,4 71,6 – 81,1 *Mulheres entre 18 e 25 anos devem subtrair 0,4536 kg para cada ano inferior a 25. Tabela de altura e peso para homens Altura (m) Constituição pequena Constituição média Constituição grande 1,57 58,0 – 60,7 59,4 – 63,9 62,5 – 68,0 1,60 58,9 – 61,6 60,3 – 64,8 63,5 – 69,4 1,62 59,8 – 62,5 61,2 – 65,7 64,4 – 70,7 1,65 60,7 – 63,5 62,1 – 67,1 65,3 – 72,5 1,68 61,6 – 64,4 63,0 – 68,4 66,2 – 74,3 1,70 62,5 – 65,7 64,4 – 69,8 67,5 – 76,2 1,72 63,5 – 67,1 65,7 – 71,2 68,9 – 78,0 1,75 64,4 – 68,4 67,1 – 72,5 70,3 – 79,8 1,78 65,3 – 69,8 68,4 – 73,9 71,6 – 81,6 1,80 66,2 – 71,2 69,8 – 75,2 73,0 – 83,4 1,83 67,5 – 72,5 71,2 – 77,1 74,3 – 85,2 1,85 68,9 – 74,3 72,5 – 78,9 76,2 – 87,0 1,88 70,3 – 76,2 74,3 – 80,7 78,0 – 89,3 1,90 71,6 – 78,0 75,7 – 82,5 79,8 – 91,6 1,93 73,4 – 79,8 77,5 – 84,8 82,1 – 93,8 *Valores aproximados convertidos para metro e quilo. No original, as unidades de medida adotadas são pés/polegadas e libra. [N.E.]. Restrição Calórica A restrição calórica, ou RC, está intimamente relacionada à manutenção do peso corporal magro. Existem evidências, em várias espécies animais, de que a restrição de calorias reduz o envelhecimento e pode prolongar a vida e a juventude. Esses experimentos não duraram tempo suficiente para demonstrar o prolongamento real da vida em seres humanos, mas estudos em humanos que adotam restrição calórica mostram a mesma redução na doença e em indicadores de envelhecimento (mudanças associadas ao aumento da idade) que vemos em populações animais. Mais de 2 mil estudos animais mostraram os mesmos resultados dramáticos em diversas espécies. Diretrizes para a restrição calórica: estabelecer o peso mínimo igual a 95% do peso ideal. Por exemplo, se seu peso ideal for de 90,72 quilos, o peso mínimo será de 86,184 quilos (90,72 x 0,95). Se o peso cair abaixo desse valor mínimo, aumente o consumo de calorias; escolher alimentos de baixa densidade calórica. O melhor modo de reduzir calorias é ingerir hortaliças pobres em amido (por exemplo, brócolis e abóbora, que saciam e têm relativamente pouquíssimas calorias, em vez de batatas e arroz); concentrar-se em fibras. Alimentos ricos em fibra constituem outra opção porque proporcionam textura e volume sem calorias digeríveis. Além disso, a fibra tem benefícios para a saúde porque reduz os níveis de colesterol, melhorando a regularidade e reduzindo os riscos de câncer de cólon. Obviamente, a maioria das hortaliças é rica em fibra. Há, também, muitos alimentos benéficos que substituem os carboidratos e contêm fibra (bem como proteína de origem vegetal), em vez da textura e volume do amido (por exemplo, pães e cereais pobres em carboidratos). Fonte: Modificado de Kurzweil R, Grossman T. A medicina da Imortalidade. Trad: Cássia Nasser. São Paulo: Aleph. 2006.

A EXPERIÊNCIA COM CANTO E OWEN

CANTO 25 anos OWEN 26 anos Pele elástica Postura ereta Físicamente ativo Glicose, colesterol e triglicérides normais 445 calorias/dia Pele enrugada e flácida Postura afetada pela artrite Move-se com dificuldade Glicose, colesterol e trglicérides elevados 885 calorias/dia FONTE:  http://www.isa.med.br